Au coeur de Push-out

Si il y a un exercice que je trouve passionnant et très formateur en Aunkai c’est bien “push-out”. Décris par sensei comme un des exercices fondamentaux de sa méthode, ce n’est pas un hasard si il sert régulièrement à évaluer les progrès des pratiquants.

Gardien Nîo

Malheureusement “push-out” est un exercice à deux et trouver un partenaire est parfois difficile, lors du dernier séminaire je me suis demandé si il n’était pas possible de remplacer la pression exercée par le partenaire par ….. des élastiques de fitness. J’ai alors posé la question à sensei qui m’a répondu le plus naturellement du monde “bien sur”. L’idée était lancée.

Après plusieurs mois d’essais intensifs, je vous livre le fruit de mes réflexions.

Le matos: pour faire simple, une paire d’élastiques de fitness achetés chez décathlon (35 euros la paire), éventuellement une barre de traction pour mettre en travers d’une porte (mais n’importe quel autre point fixe peut faire l’affaire, même un poteau ou un arbre) et vous voilà prêt à bosser

L’exercice: Même si cela semble trivial, il y a un piège dans lequel il ne faut pas tomber. Le principe de push out dans cette version est de résister à une force qui tend à vous faire tomber en arrière, naturellement vous aurez tendance à vous pencher en avant, bien évidemment c’est très préjudiciable à la qualité de l’exercice. Vous devez au contraire vous laissez tirer vers l’arrière jusqu’à ce que les orteils soient difficiles à maintenir au sol.

Position de départ

Le plus simple pour démarrer est de tricher ostensiblement en se penchant vers l’avant bras tendu puis de se laisser tirer doucement vers l’arrière jusqu’au fameux “point G” de l’Aunkai: le point de déséquilibre

Position de “travail”

Après plusieurs essais, je me suis rendu compte que cet exercice est bien plus intéressant en statique qu’en dynamique. En d’autres termes, faire push-out normalement (en pompant avec les bras) ne génère pas un travail aussi fin qu’en statique (après chacun est libre d’essayer les deux versions).

Fort de cette première expérience enrichissante, je me suis penché sur les variations possibles autour de cet exercice. Logiquement j’en suis arrivé à travailler “à l’envers” pour solliciter non pas les chaines posturales antérieures (qui n’empêchent de tomber en arrière lors de push out) mais les chaines postérieures (pour m’empêcher de tomber en avant)

“Row-in” l’inverse de push-out

Cette fois pour une exécution correcte, ce sont les talons qui doivent être difficiles à maintenir au sol.

Dans ces deux exercices, je trouve le statique plus constructif dans le sens ou il permet de se concentrer sur les connexions et le relâchement. A mon humble avis, le travail en dynamique ne doit venir que dans un deuxième temps. Dans tout les cas, ils permettent d’accéder au coeur du travail de push-out, le fameux moment où vous êtes sur le point de tomber.

Bien évidemment les élastiques permettent de s’adonner à d’autres exercices:

“Age-te” évidemment

Mais aussi “Ashi-age”, ici vu de dos en position de départ, l’élastique vous contraint à exagérer le “stretch” des bras

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=jiZWhXXVxJ8&feature=plcp[/youtube]

Et pour finir une forme de “breathing-maho” avec élastiques

Voilà, pour conclure j’adresse une petite pensée à tout les anciens, qu’ils se soient entrainés à Brest, Alès ou tout simplement chez eux !! Je vous retrouve tous avec plaisir dans quelques temps pour d’excellents moments j’en suis sur, et ça ne sera pas du luxe parce que mon quotidien ressemble plutôt à ça en ce moment 😉