Depuis le début de ma modeste pratique, je fait l’hypothèse d’un lien entre l’aunkai (et probablement les autres pratiques “internes”) et le renforcement des muscles posturaux. Tout mes progrès ce sont associés avec un changement assez net de ma musculature notamment les adducteurs et les muscles de la région pelvienne, est ce une corrélation ou une causalité ? En tout cas je m’adonne très régulièrement à des exercices de gainage et de RMP (renforcement musculaire postural) et j’en ressens très nettement les bénéfices dans ma pratique: une sensation de solidité et de force “à l’intérieur”.
Je vous livre donc les quelques exercices auxquels je m’adonne ainsi que ceux que j’ai pu glaner à droite à gauche.
La définition du gainage pour commencer: “Le gainage est un exercice de musculation statique qui consiste à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale dans sa position anatomique en évitant les accentuations de courbure mais sans les effacer”
L’idée du gainage est donc de susciter une contraction isométrique (sans changement de longueur) des muscles posturaux (chaines antérieure, postérieure et latérale) à partir d’une position statique.
Un exemple de gainage antérieur, latéral et postérieur
Concrètement en terme d’entrainement, il est recommandé de faire entre 3 et 5 séries de 3 à 5 appuis différents entrecoupés par 30 sec de repos entre chaque appui. Le temps de travail lui même étant de 30sec à 1 min. A partir du moment ou vous réussissez a maintenir l’appui plus d’une minute, vous pouvez passer à la phase deux du gainage: l’utilisation d’un ou plusieurs appuis instables (medecine ball, planche de proprioception, balle de softball etc) ou d’une charge additionnelle.
Les variantes sont nombreuses, en voici quelques illustrations:
Gainage antérieur sur deux appuis dont un instable (bon courage)
Gainage latéral sur medecine ball (bien verrouiller le genou tout de même)
Latéral sur une jambe le bras levé (perso je pratique “l’étoile de mer”, une jambe en appui, bras et jambes largement écartés)
Pour les extraterrestres de la souplesse des épaules, le dorsal appui tendu
Moins connu mais pas moins intéressant, le renforcement musculaire postural consiste à pratiquer des exercices de musculation dynamique avec une sollicitation très forte des muscles posturaux. Les exercices se font donc avec des charges extrêmement légères et servent en fait plus à solliciter les chaines posturales qu’a muscler la région ciblée.
Un des plus “connus” (il reste très confidentiel tout de même) est le mouvement d’Arlaud
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=E9QbeZxxe-c[/youtube]
Une exécution “à vide” du mouvement d’Arlaud (des petites haltères de fitness font très bien l’affaire)
Extension du tronc assis sur banc :
1) Placement : Assis en bout de banc, saisir la barre en pronation d’un écart supérieur à la largeur des épaules. Les appuis bien stables au sol d’un écartement supérieur à la largeur du bassin la barre est en contact avec les pieds du banc.
2) Exécution : Réalisez une flexion extension du tronc (la barre reste en contact avec les pieds du bancs durant tout le mouvement).
3) Fin du mouvement : Enroulez les épaules en fin d’extension.
4) Consignes: Flexion = expiration, extension = inspiration
Muscles sollicités : rhomboïdes, spinaux, trapèze, deltoïde post, grand dorsal.
Arraché en fente à genou
1) Placement: Les mains en pronation d’une largeur supérieure à la largeur des épaules, la barre en contact avec les quadriceps les fessiers reposants sur les chevilles.
2) Exécution: Engagement du bassin on tire, les coudes le plus haut possible, pendant l’ouverture de la cage thoracique on exécute une fente avant. On développe simultanément la barre au dessus de la tête.
3) Fin du mouvement : La barre se trouve légèrement derrière la tête, les bras tendus. Terminez la fente par une avancée du bassin.
4) Consignes : Expiration pendant l’effort
Muscles sollicités : spinaux, trapèze, deltoïde post, quadriceps, fessiers.
Développé nuque en décubitus ventral
1) Placement : Corps allongé sur le banc, tête libre, prise en pronation (prise de la barre supérieure à la largeur des épaules).
2) Exécution : La barre en contact avec la partie basse des trapèzes, on réalise une extension des coudes, en gardant les bras à l’horizontale.
3) Fin du mouvement: Coudes en extension complète.
4) Consignes : Au début du mouvement, la barre ne dépasse pas le sommet des scapula. Extension des coudes = expiration, inspiration durant la flexion.
Muscles sollicités : Rhomboïdes, spinaux, trapèze, deltoïde post.
Arraché assis tailleur
1) Placement: En position tailleur, le dos droit, la barre repose sur le haut des cuisses (prise de la barre supérieure à la largeur des épaules).
2) Exécution : Élevez la barre à bout de bras en gardant le dos droit
3) Fin du mouvement: La barre est stabilisée légèrement derrière la tête.
4) Consignes: Inspirez tout au long du mouvement
Muscles sollicités : spinaux, trapèze, deltoïde antérieur.
Merci à mes collègues du CNSD (centre national des sports de la défense) pour les éléments sur le RMP, les commentaires et les illustrations ci dessus sont le fruit de leur travail.
Voilà, vous avez à présent les grands principes du gainage et du RMP, les variantes sont très très nombreuses (avec haltères, en appui latéral etc etc), ne perdez pas de vue qu’il s’agit avant tout de muscler, renforcer, conscientiser les muscles à l’intérieur et pas de faire de la musculation conventionnelle.
A très bientôt
Manu