Aunkai Masterclass automne 2013: Le tournant

Quelques semaines après le passage de sensei, je prends enfin  le temps de mettre à plat ce que je pense avoir compris de sa méthode. Si j’ai attendu si longtemps c’est qu’il m’a semblé important de « remâcher » son enseignement de façon à valider les pistes que je crois avoir saisi.

8579957062_578ebf143b_bEstampe d’Hiroshige extraite des « 53 stations du Tokaido » (Tōkaidō Gojūsan-tsugi)

 

J’ai suivi sensei sur toute la durée de son séjour en Europe, soit 60 heures. Le premier constat que je partage avec vous c’est que chaque moment est précieux, sensei ne voit pas tout le temps, tout nos défauts et il faut parfois un concours de circonstances pour qu’il réalise nos travers et les corrige. Je profite de ce constat pour vous exposer le premier enseignement de ces séminaires.

Etirer oui, contracter non…

Premier jour du stage en Hongrie, sensei nous montre Maho. Maho, c’est mon pain quotidien depuis 5 ans, je le pratique chaque jour entre 10 et 15 min, inutile de vous dire que je me croyais ultra au point sur cet exercice….. et bien non.

Dans cette vidéo j’illustre le piège dans lequel je suis tombé pendant 5 ans, l’hyper extension de la colonne vertébrale, ca n’a pas l’air de grand-chose mais ce simple détail impacte énormément votre forme de corps.

Image de prévisualisation YouTube

Exécution successive de Maho, en hyper extension, puis de manière plus relâchée

Pour résumer, lorsque vous forcez trop sur l’étirement de la tête et du bassin, vous générez une tension au niveau du sternum et des lombaires, cette tension, même légère vous empêche de « laisser tomber » le haut du corps sur les hanches et nuit grandement à la connexion haut-bas.

Ce paramètre ne doit pas être confondu avec le « retrait en tiroir » de la tête qui lui est particulièrement accentué. L’image est « d’ouvrir les vertèbres cervicales », quasiment au maximum de ce que votre anatomie vous permet.

En résumé, l’image du fil qui vous tire depuis le sommet de la tête alors que le bassin tombe naturellement reste d’actualité mais doit se faire sans que des tensions parasites n’apparaissent.

La fin de l’orthogonalité ?

Encore une subtile modification, dans Maho, j’essaye de conserver l’orthogonalité du dos par rapport au sol, sensei m’a corrigé en accentuant la fermeture des plis inguinaux bien au-delà de ce qu’il me corrigeait d’habitude. La sensation est radicalement différente, dans le premier cas, vous avez l’impression de flotter sur le bassin dans le deuxième, l’impression de force, d’assise et de stabilité est bien meilleure. Le test est sans appel alors que je suis clairement en déséquilibre contrôlé, je reste capable de résister à une poussée (chose qu’il m’était impossible à réaliser avant).

desequilibre final

Maho « ancienne version » , le port de tête est à revoir et « l’assise » dans le besoin doit être accentuée

Dans Maho, il faut accentuer le recul « en tiroir » de la tête, conserver la sensation d’étirement dans la colonne vertébrale sans générer de tension et s’enfoncer dans les plis inguinaux (sensation d’être assis). Plus globalement, il faut faire le vide (éliminer les tensions parasites) pour pouvoir ensuite générer la force à partir du centre.

Générer la force à partir du centre

Si ce séminaire représente une étape marquante dans ma progression c’est qu’il m’a permis d’entrevoir les perspectives plus lointaines de la formation du corps.

L’idée de l’Aunkai est de ramener les tensions de la périphérie vers le centre. C’est la base, elle nécessite d’effacer les moindres tensions qui pourraient nuire à la transmission vers le tandien. A partir de là, il devient possible de générer la force « à partir du vide », l’absence de tension en particulier dans le haut du corps permet de se servir efficacement du tandien pour générer de la force.

Le meilleur exercice pour « attraper » cette sensation est le tanren à la lance que Manabu San démontre ci-dessous. Quelques points clés sont néanmoins à respecter.

 Image de prévisualisation YouTube

Tanren à la lance par Manabu San, c’est là aussi une « ancienne version » qu’il faut adapter selon le travail recherché

Ne pas trop s’écarter de la ligne centrale

Le premier est de ne pas ouvrir l’angle du pied arrière au-delà de 45°, à partir du moment où vous ouvrez plus vous perdez les connections et vous avez tendance à utiliser la mécanique classique « fermeture de la hanche et propulsion » avec en prime une nette mobilisation de l’épaule.

 

Conserver l’arche et s’enfoncer dans le centre

Le deuxième point clé de cet exercice est de conserver l’arche. C’est particulièrement net quand vous cherchez à percuter, je prends pour exemple mon passage auprès D’Adaniya Sensei (8ème Dan de Shorin ryu) lors d’un stage de développement de la force interne. Au terme de son stage, il nous a proposé de mettre en application ses principes sur un exercice de percussion, incapable d’y arriver, j’ai tenté avec succès d’utiliser ceux de l’Aunkai. Ayant attiré l’attention de certains des participants, l’un d’entre eux m’a fort justement corrigé, mon erreur était la suivante.

L’exercice ci-dessus nécessite de s’enfoncer dans les plis inguinaux tout en restant ouvert, en particulier le pli de la jambe arrière au début du mouvement. A partir de là, si le corps est prêt, le « Mojo » s’actionne et vous arrivez à générer la force à partir du centre (en l’occurrence la zone entre les deux Kua). Le piège est de s’enfoncer seulement du côté de la jambe arrière alors qu’il faut impérativement s’enfoncer en conservant l’arche, donc sans aucun transfert de poids. C’était malheureusement mon erreur, en cherchant à m’enfoncer et à « ouvrir » du côté de la jambe arrière, je transférais mon poids sans m’en rendre compte, de fait je perdais l’arche et avec elle une partie considérable de la puissance à l’impact. Le point clé est donc de maintenir la projection du centre de gravité au milieu du polygone de sustentation (en d’autres mots de rester en parfait équilibre).

polygone de sustentation

C’est probablement un des constats clairs de ce séminaire, il faut maintenir l’arche en permanence et donc proscrire les transferts de poids. L’autre constat est de chercher en permanence à s’enfoncer, s’assoir dans les hanches de la manière la plus relâchée possible (c’est le secret d’age-te d’ailleurs)

En conclusion, se séminaire m’a éclairé sur l’importance de la redirection des forces et du poids de corps vers le bas, condition sine qua non à la pratique de l’Aunkai. Des exercices comme Age-te et plus globalement tout ce qui tourne autour de la génération de forces (les percussions donc) sont intrinsèquement dépendantes de cette aptitude. En fait, sensei nous en parle depuis longtemps, j’imagine que mon corps n’était pas prêt pour le comprendre.

 

A très bientôt

 

Manu

Stage mensuel le samedi 16 novembre au FTC

Après deux weekends en compagnie de sensei (Budapest et Marseille) déjà les pistes de travaillent foisonnent, relâchement, génération de force interne, applications sous contrainte etc je me propose d’en restituer une partie lors du stage du mois de novembre qui aura lieu le 16 à l’endroit habituel: le Fight tiger club

Affiche 16-11

Je compte poursuivre ma progression pédagogique en reprenant les bases (maho, TCJ et surtout shiko) et en commençant à approcher STJK aka « le moulin à vent »

A bientôt

Manu

 

Stage dans le Nord (Leers) le 30/11 et le 01/12

C’est avec beaucoup de plaisir (non non c’est sincère) que j’ai accepté l’invitation du Karaté club de Leers. J’ai croisé à maintes reprises au moins deux de leurs adhérents qui s’intéressent de près à l’Aunkai.

J’animerai donc un stage orienté débutants avec pour objectif de donner des pistes claires pour pratiquer et comprendre la méthode d’Akuzawa Sensei. Il aura lieu le samedi 31 novembre de 16h30à 19h30 et le dimanche 01 décembre de 09h30 à 12h30. J’ai insisté pour avoir un créneau de 6 heures, ce qui m’a semblé nécessaire pour « laisser quelque chose derrière moi », il est donc recommandé de suivre les deux parties de ce séminaire.

Notez la gratuité du stage, entièrement payé par le club

LEERS

A bientôt

 

Manu

Masterclass parisien le 02 et 03 novembre

Sensei sera une fois encore accueilli dans le dojo de Villeneuve St Georges, (Gymnase Jules Ferry, 24, rue Henri Leduc, 94190 Villeneuve-Saint-Georges) pour la conclusion de son passage en France. Les pré-inscriptions sont possibles auprès de Kiaz à travers ce lien http://fr.slideshare.net/kiaz/paris-aunkai-fiche-inscription

Affiche MC 2-3 11

Le stage se déroulera le samedi 02 novembre matin+AM ainsi que le dimanche 03 novembre matin. Les horaires précis seront communiqués dès que possible.

Le tarif est de 85 euros pour l’ensemble du stage et de 70 euros pour une journée.

A bientôt

Manu

Séminaire de Shiatsu avec Manabu WATANABE

J’ai le plaisir, une fois encore, d’organiser les interventions de Manabu San en parallèle des Masterclass d’Aunkai d’Akuzawa Minoru sensei.

Lors des précédents séminaires, sans trop de surprise, Manabu San est arrivé « armé comme un porte avion »: livret de formation, préparation poussée, explications claires et geste sur, en quelques mots, il s’est montré très généreux dans son enseignement et particulièrement soucieux de laisser quelque chose de solide derrière lui.

Je conseille donc expressément les personnes désireuses de s’initier ou de se perfectionner au Shiatsu de venir suivre son enseignement.

Il sera le lundi 21 octobre à Neuilly sur seine (cf affiche ci dessous) et le 22 à Chaville edit: l’atelier de Chaville aura lieu au dojo du gymnase C. BESSON, 2 rue Jean Jaurès à Chaville de 19h à 22h

Pour tous, pensez à prendre une serviette de plage (c’est plus hygiénique et plus confortable !! )

Seminaire Shiatsu manabu copie

Interview d’Akuzawa Minoru sensei

Attention, ceci est une traduction assez approximative d’un article en anglais se trouvant ici http://members.aikidojournal.com/public/interview-with-minoru-akuzawa-by-tim-fong-with-robert-john/

Pour la réaliser, je me suis appuyé sur ma compréhension, forcément partielle et probablement incorrecte. Cette traduction doit donc être lue avec toutes les réserves qui s’imposent.

Ceci dis, elle est absolument indispensable pour tout pratiquant désireux de mieux cerner les axes de travail de la méthode de sensei 🙂

aunkai-01

 

Je vais aller droit au but : quel est l’exercice de base le plus important? Est ce que cet exercice vous a donné une forme de corps apte à exercer une compétence, ou est-ce l’inverse?

Ce n’est pas vraiment conditionné. La façon dont je le vois, je pense que c’est plus une question d’approfondir votre compréhension (sensibilisation) du corps et de comment il fonctionne. Cela inclut des questions telles que «comment voulez-vous déposer une charge sur le corps, comment gérez-vous cela et comment contrôlez-vous? » Fondamentalement, les exercices que j’ai formulés – vous les connaissez aussi Tenchi, Maho, Shiko, ils forment un seul groupe. Tous ces exercices mettent l’accent sur différents aspects de la même compétence.

Par exemple, Tenchi vous apprend à lier les jambes et le bassin à la colonne vertébrale pour monter et descendre. L’idée de Maho est d’affiner le corps de telle sorte que les articulations soulagent les principaux groupes musculaires, et que les tensions sont équilibrées entre l’avant et l’arrière du milieu / core, ainsi vous supprimez tout effort de la partie supérieure du corps pour maintenir les bras.

Shiko prend les éléments de Tenchi et Mabu, mais en déplacant le centre d’un côté à l’autre sans rupture de l’un des éléments des deux exercices précédents – je pense que vous obtenez l’image générale. Mais,  les exercices solo représentent seulement la moitié du travail. Ils sont importants, mais vous avez besoin de feedback, c’est là où un partenaire entre en jeu. Si il / elle pousse le poing tout en Mabu, où pensez-vous que se trouve la tension? Est-elle dans le dos? Est-elle au milieu? Est-elle dans les pieds? Est elle bloquée dans l’épaule? Ces questions sont difficiles à répondre par vous-même – et avec un peu d’ingéniosité, vous pouvez utiliser un mur pour obtenir ces sensations, mais malheureusement le retour fourni par quelque chose de statique est complètement différent du retour fourni par une personne. Ce processus est absolument essentiel si vous voulez comprendre comment charger les articulations, utilisez la colonne vertébrale et ensuite relier le corps comme une seule unité.

Alors, que pensez-vous de la colonne vertébrale? Je sais qu’il ya beaucoup de discussions à ce sujet sur différents forums, mais quelle est votre opinion sur son rôle?

La colonne vertébrale est ce qui relie l’ensemble du corps. J’avais l’habitude de faire de la gymnastique compétitive et j’ai combattu fréquemment en Sanda. Mon expérience de la plupart des athlètes de haut niveau avec qui j’ai travaillé est qu’ils ne s’intéressent pas beaucoup au travail de la colonne vertébrale. Vous pouvez l’utiliser comme un arc pour stocker une force, et il doit être aligné correctement dans le bassin afin de relier la partie supérieure du corps avec le milieu, c’est à cela que servent les exercices, mais je m’éloigne du sujet.

Voici une autre façon de voir les choses, penser à un animal à quatre pattes en train de marcher. Il utilise sa colonne vertébrale pour marcher, la colonne vertébrale est suspendue et le milieu est utilisé pour faire fonctionner la colonne vertébrale qui à son tour actionne les extrémités. Prenez le modèle à quatre pattes, maintenant appliquer le à un mouvement bipède. Cet alignement et cette suspension, c’est le moyen le plus efficace d’utiliser le corps pour faire face à des forces ou générer des forces.

Quand vous bougez, votre corps à l’air solide comme le roc, mais reste souple en même temps – je crois que vous avez inventé le terme « Gou » ou « manière dure » d’utiliser le corps. Comment l’avez-vous obtenu? Quand l’avez-vous réalisé, et vous a t’elle été enseignée ?

Eh bien, personne ne m’a jamais appris quoi que ce soit en particulier. Je pense que la meilleure réponse est qu’il y avait deux personnes qui m’ont influencé sur le plan martial. L’un était un instructeur de CQC pour le JSDF (instructeur de close combat pour les forces de défense japonaise NTdR), et l’autre était une personne qui était exceptionnel à plusieurs styles d’épée dont le Yagyu Shinkage.

Image de prévisualisation YouTube

Démonstration du travail au sabre en Yagyu Shinkage

Mais la première chose qui m’a frappé, c’est que ces deux personnes étaient de petite taille, mais étaient «connectés». Ils devaient se sentir «plus grand» que ce qu’ils étaient et ils n’étaient jamais raides. Ils pouvaient se déplacer rapidement tout en conservant cette impression de solidité et de souplesse à la fois.
Mon expérience avec ces personnes a été une influence majeure dans la conception de mon entrainement. Au cours de ma formation, peut-être vers la fin de la vingtaine, j’ai réalisé que plus j’intégrais la force à l’intérieur de mon corps, de mes articulations et plus je l’amenais vers le centre, plus une force se manifestait vers l’extérieur. Extérieurement, la force est bien présente, mais elle me permet de rester mobile. Puisque la force était « dure » J’ai inventé le terme «Gou».

Est ce que cela veut dire que vous utilisez juste la structure et les alignements pour créer cela ?

Les alignements sont importants, mais ne vous méprenez pas,  si vous tenez des alignements rigides, vous réduisez votre capacité à bouger. La vraie question est, pouvez vous l’utiliser lorsque vous vous déplacez librement? Cela part des exercices (l’entrainement lent),  puis on augmente la solidité de ses connexions, puis on fusionne avec des applications réelles, les combats. Il y a beaucoup de gens qui peuvent effectuer correctement certains aspects lors d’exercices bien précis, mais demandez-leur de se déplacer au hasard et tout disparaît. Il faut beaucoup de temps pour que cela devienne une manière naturelle de bouger.

Donc, vous voulez dire qu’il n’y a pas que la « structure »? Et je soulève cette question puisque le terme a été beaucoup utilisé en référence à votre enseignement.

C’est un bon point. Mais revenons un peu en arrière, je pense que le principal problème réside dans le fait que ma compréhension de ce qui est «structure» diffère de celle de la plupart des gens.

Alors, que voulez-vous dire ?

Eh bien, si je devais deviner, et encore, je peux me tromper, lorsque les gens se réfèrent à la structure, ils se réfèrent à la tenue d’une forme générale du corps, (dos droit, la tête droite, les genoux légèrement inclinés etc), et aussi longtemps qu’ils la tienne, ils ont une bonne structure. Mais je dirais que c’est s’éloigner du concept réel. En japonais, la nuance est que je me réfère à une façon spécifique de tenue du corps qui a peu à voir avec la forme. La posture crée un lien dans le corps. Cette posture doit être tenue de manière très détendue, mais il ne peut pas être mou. Cette explication peut être frustrante parce que à la seconde où je dis aux gens de se détendre, ils vont s’affaisser. Vous devez vous détendre et toujours tenir la forme de l’exercice correctement. Il doit avoir de la solidité, mais il ne faut pas être raide. Si je devais utiliser le modèle d’une voiture , vous ne voudriez pas avoir trop de jeu dans les roues arrière lorsque vous prenez un virage, sinon vous seriez jetés sur le bas côté. Mais si vous avez une certaine rigidité dans la suspension, la voiture tourne comme une unité. La rigidité est très bien, mais vous avez besoin de douceur aussi, sinon vous allez vous verrouiller.

Alors, lorsque vous dîtes « charger les articulations » vous voulez dire « relâcher et ouvrir les articulations ? »

Cela en fait partie, mais mon idée de la structure est double. La première est que lorsque les articulations sont ouvertes, cela vous donne un étirement dans tout le corps qui gère les charges entrantes. Maintenant, vous devez aligner le squelette pour diriger le poids du corps directement vers le bas. Au début, lorsque vous faites cela, il rend les pieds lourds – et quand on y pense physiquement c’est ce qui devrait se passer si le poids de votre corps supérieur était porté par les jambes et le centre. Quand je fait un coup de poing, de la façon que je vous ai montré plus tôt – vous ne devriez sentir aucune réaction dans le haut de votre corps lorsque vous êtes connecté. Vous ne devriez sentir aucun recul à l’impact au niveau de la partie supérieure du corps.

Qu’en est il de la respiration et du dantien? N’est-ce pas important ?

Ils sont importants. Je pense que les gens ont l’idée que je n’utilise pas le dantien. Si votre alignement est correct, c’est là que la charge doit arriver, en particulier dans les exercices de base comme Mabu. Vous devez déplacer cette partie afin de déplacer le reste du corps. Beaucoup de gens parle du tanden, et quand ils le font ils se réfèrent le plus souvent au tanden inférieur. Mais en réalité, toutes les parties sont importantes. Pour moi, le tanden est la zone de la ceinture en entier. Il est relié au tanden de la poitrine etc et donc, quand je dis que je le bouge quand je marche dans l’exercice « mabu walk » par exemple, en réalité, je bouge tout à la fois.

Pouvez-vous nous parler du travail au Bo et pourquoi vous placez beaucoup d’emphase sur lui ?

Durant ma trentaine, je passais beaucoup de temps d’entraînement avec un bo de 6 pieds. La rigidité du bo m’a obligé à me détendre et à aligner mon corps sur le bo lui-même. Le bo ne s’aligne pas sur moi. Quand je l’ai fait, j’ai réalisé que je devais bouger mon corps à l’unisson pour le faire fonctionner efficacement et que les mécanismes qui sous tendent l’utilisation d’une arme sont fondamentalement différents de la formation en Sanda que j’avais suivis plus tôt dans ma vie. Pour autant que je l’ai vécu, la formation à la lance chinoise a un objectif similaire. Pour en revenir sur ce point, lors de ma pratique, j’ai réalisé que plus je me détendais, plus je tenais un alignement précis, plus je pouvais supporter le poids du bo « à l’intérieur de moi. » Par cela, je veux dire, que je sentais le « poids » du Bo à l’intérieur de moi, mais mon haut du corps et le bo lui-même restent légers. Alors j’ai réalisé que je pouvais intégrer un poids externe en moi-même. La façon dont les athlètes normaux travaillent avec des poids, ils peuvent charger partiellement le poids en eux-mêmes s’ils sont intelligents, mais ils doivent toujours se battre avec le poids à soulever.

Image de prévisualisation YouTube

Exemple de travail à la lance, le travail que sensei évoque se fait probablement avec des lances beaucoup plus grandes

Donc, lorsque je m’entrainais au Bo avec mes amis, ils essayaient de me projeter. J’ai réalisé que je pouvais intégrer leur force dans mon corps un peu comme le bo, puis les manipuler par cette force intégrée.

La plupart des gens ont pris cela comme voulant dire que j’étais vraiment fort – ils ne comprenaient pas que j’utilisais un principe fondamentalement différent. Cela conduit à me concentrer sur la transmission uniquement des forces. Tant que je pourrais transmettre une force appliquée sur moi, je sais que c’est correct. C’est l’essence même d’exercices comme Agete.
Regardons cela d’une autre façon, donc si quelqu’un applique une force sur moi, nous avons une force entrante « A. » Je la combine avec mon propre poids corporel « B », de fait, la force que ressent mon partenaire n’est  que mon propre poids corporel combiné avec leur propre force entrante. Quand cela arrive, je sens la force dans mes pieds et dans mon bassin. Comprendre cet aspect est crucial si vous voulez progresser.

Merci beaucoup pour votre temps, je sais qu’il se fait tard, mais j’ai une dernière question, quelle est votre opinion sur l’état de la formation interne / bujutsu au Japon?

Je pense que la plupart d’entre eux se transforment en moyens (michi) et que la poursuite réelle visant à obtenir effectivement ces compétences est en récession. Je pense que ce sera bientôt éteint au Japon. Il ya des gens qui disent qu’ils font des recherches bujutsu, mais cela ne signifie pas qu’ils pratiquent effectivement un bujutsu.

Stage de rentrée

J’aurai le plaisir d’animer un stage de rentrée le samedi 21 septembre de 14h à 18h (une heure de plus qu’a l’accoutumée).

Beaucoup de thèmes ont naturellement émergés de ma pratique mais je me tiens néanmoins à mon principe pédagogique: amener les pratiquants à progresser en montrant les exercices les plus pertinents à un instant T.

Affiche 21 09

Le thème de ce séminaire portera donc sur la structure et la mise en mouvement de celle ci à travers des exercices avec partenaire.

Bonne rentrée et à bientôt !!

Aunkai, gainage et renforcement musculaire postural

Depuis le début de ma modeste pratique, je fait l’hypothèse d’un lien entre l’aunkai (et probablement les autres pratiques « internes ») et le renforcement des muscles posturaux. Tout mes progrès ce sont associés avec un changement assez net de ma musculature notamment les adducteurs et les muscles de la région pelvienne, est ce une corrélation ou une causalité ? En tout cas je m’adonne très régulièrement à des exercices de gainage et de RMP (renforcement musculaire postural) et j’en ressens très nettement les bénéfices dans ma pratique: une sensation de solidité et de force « à l’intérieur ».

Je vous livre donc les quelques exercices auxquels je m’adonne ainsi que ceux que j’ai pu glaner à droite à gauche.

La définition du gainage pour commencer: « Le gainage est un exercice de musculation statique qui consiste à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale dans sa position anatomique en évitant les accentuations de courbure mais sans les effacer »

L’idée du gainage est donc de susciter une contraction isométrique (sans changement de longueur) des muscles posturaux (chaines antérieure, postérieure et latérale) à partir d’une position statique.

9-gymnastique-sol-passage

Un exemple de gainage antérieur, latéral et postérieur

 

Concrètement en terme d’entrainement, il est recommandé de faire entre 3 et 5 séries de 3 à 5 appuis différents entrecoupés par 30 sec de repos entre chaque appui. Le temps de travail lui même étant de 30sec à 1 min. A partir du moment ou vous réussissez a maintenir l’appui plus d’une minute, vous pouvez passer à la phase deux du gainage: l’utilisation d’un ou plusieurs appuis instables (medecine ball, planche de proprioception, balle de softball etc) ou d’une charge additionnelle.

Les variantes sont nombreuses, en voici quelques illustrations:

gainage-anterieur

Gainage antérieur sur deux appuis dont un instable (bon courage)

gainage-cote-2

Gainage latéral sur medecine ball (bien verrouiller le genou tout de même)

1331488754_timthumb.php__large-300x208

Latéral sur une jambe le bras levé (perso je pratique « l’étoile de mer », une jambe en appui, bras et jambes largement écartés)

Gainage-PPG-1

Pour les extraterrestres de la souplesse des épaules, le dorsal appui tendu

Moins connu mais pas moins intéressant, le renforcement musculaire postural consiste à pratiquer des exercices de musculation dynamique avec une sollicitation très forte des muscles posturaux. Les exercices se font donc avec des charges extrêmement légères et servent en fait plus à solliciter les chaines posturales qu’a muscler la région ciblée.

Un des plus « connus » (il reste très confidentiel tout de même) est le mouvement d’Arlaud

Image de prévisualisation YouTube

Une exécution « à vide » du mouvement d’Arlaud (des petites haltères de fitness font très bien l’affaire)

Extension du tronc assis sur banc :

Sans titre
1) Placement : Assis en bout de banc, saisir la barre en pronation d’un écart supérieur à la largeur des épaules. Les appuis bien stables au sol d’un écartement supérieur à la largeur du bassin la barre est en contact avec les pieds du banc.
2) Exécution : Réalisez une flexion extension du tronc (la   barre   reste   en   contact   avec   les pieds du bancs durant tout le mouvement).
3) Fin du mouvement : Enroulez les épaules en fin d’extension.
4) Consignes:  Flexion = expiration, extension = inspiration
Muscles   sollicités :  rhomboïdes,   spinaux, trapèze, deltoïde post, grand dorsal.

Arraché en fente à genou

epaulé fente genoux
1) Placement: Les mains en pronation d’une largeur supérieure à  la largeur des épaules, la barre en contact avec les quadriceps les fessiers reposants sur les chevilles.
2) Exécution: Engagement  du bassin on tire, les coudes le plus haut possible, pendant l’ouverture de la cage thoracique on exécute une fente avant. On développe simultanément la barre au dessus de la tête.
3) Fin du mouvement : La barre se trouve légèrement derrière la tête, les bras tendus. Terminez la fente par une avancée du bassin.
4) Consignes : Expiration pendant l’effort
Muscles sollicités : spinaux, trapèze, deltoïde post, quadriceps, fessiers.

Développé nuque en décubitus ventral

développé nuque décub vent
1) Placement :  Corps allongé sur le banc, tête libre,   prise   en   pronation   (prise   de   la   barre supérieure à la largeur des épaules).
2) Exécution :   La barre en contact avec la partie basse des trapèzes, on réalise une extension des coudes, en gardant les bras à l’horizontale.
3) Fin du mouvement: Coudes en extension complète.
4) Consignes : Au début du mouvement, la barre ne dépasse pas le sommet des scapula. Extension des coudes = expiration, inspiration durant la flexion.
Muscles sollicités :  Rhomboïdes, spinaux,  trapèze, deltoïde post.

Arraché assis tailleur

arraché assis 001

1) Placement:  En position tailleur, le dos droit, la barre repose sur le haut des cuisses (prise de la barre supérieure à la largeur des épaules).
2) Exécution : Élevez la barre à bout de bras en gardant le dos droit
3) Fin du mouvement: La barre est stabilisée légèrement derrière la tête.
4) Consignes: Inspirez tout au long du mouvement
Muscles sollicités : spinaux, trapèze, deltoïde antérieur.

Merci à mes collègues du CNSD (centre national des sports de la défense) pour les éléments sur le RMP, les commentaires et les illustrations ci dessus sont le fruit de leur travail.

Voilà, vous avez à présent les grands principes du gainage et du RMP, les variantes sont très très nombreuses (avec haltères, en appui latéral etc etc), ne perdez pas de vue qu’il s’agit avant tout de muscler, renforcer, conscientiser les muscles à l’intérieur et pas de faire de la musculation conventionnelle.

A très bientôt

Manu

Seminaire de printemps 2013: No Tension/No Waza

Lors du précédent séminaire, j’ai eu le sentiment d’avoir reçu le meilleur de l’enseignement de sensei, je me trompais, il a mis la barre encore plus haut et nous a dévoilé un nombre considérable de subtilités. Je vais essayer de faire le tour de ces différents apports pour vous permettre d’en profiter.

Combat de samouraï par Hiroshige

 

1)      Osameru

Ce terme japonais, qui signifie « rengainer » en parlant d’un sabre, est revenu constamment dans l’enseignement de sensei. Il met ainsi l’accent sur le rôle de la hanche dans sa méthode mais d’une manière bien particulière. Ce qu’il faut en retenir est assez simple, ce n’est pas tant la mécanique de la hanche qu’il faut garder à l’esprit mais comment son ouverture ou sa fermeture contribue aux connections entre le haut et le bas du corps.

Mon exemple est assez parlant pour expliquer ce principe. J’avais bien conscience d’une difficulté certaine à connecter le haut et le bas du corps et du coup je portais une attention considérable au positionnement du bassin, c’est une erreur que je connais pourtant bien : en aunkai, le résultat ne découle jamais d’une mobilisation d’une partie du corps mais de l’harmonisation du corps dans sa globalité. Bref, je mobilisais plus ou moins consciemment cette région et il en résultait une crispation et une fermeture de mes plis inguinaux, en bref j’étais fermé et crispé alors qu’il faut être ouvert et relâché.

La leçon pour le pratiquant est simple, ne pas porter son attention sur une partie du corps et chasser la moindre crispation. Dans le cas présent de l’exercice, l’idée est d’ouvrir la hanche du côté jambe arrière, non pas pour des raisons mécaniques mais pour permettre une connexion efficace entre le haut et le bas du corps.

Image de prévisualisation YouTube

Notez le premier essai totalement foireux (crispation des épaules, propulsion avec la jambe arrière) ce n’est qu’au deuxième essai que ça se passe à peu près correctement

 

2)      No tension/no waza

Cette réflexion découle directement du point précédent, l’aunkai c’est un art tout en finesse ou la moindre crispation nuit à la lecture des forces que l’adversaire tente de vous appliquer. La crispation est donc l’ennemi N°1 du pratiquant, si vous êtes crispé, la force trouve une prise sur vous, elle s’applique et déstabilise. A l’inverse, le corps une fois relâché et connecté permet un « écoulement » de la force adverse et donc la neutralise. L’image que j’utilise est celle de la lance à incendie, si vous faites des nœuds à un tuyau, la pression va s’arrêter à cette hauteur et s’appliquer à cet endroit, si le tuyau est du bon diamètre et délié, l’eau va s’écouler sans rencontrer d’obstacle. Le travail du pratiquant peut se résumer à cette image, relâcher pour délier les différentes crispations à l’intérieur du corps (épaules, bassin etc) et connecter les différentes parties du corps pour que de plus en plus de force soit capable de s’écouler de plus en plus facilement.

A aucun moment le pratiquant d’Aunkai n’applique donc un Waza, une technique, il ne fait que maintenir le corps connecté face à une contrainte, l’attaque de l’adversaire. Pour aller plus loin dans cette réflexion, c’est quasiment l’adversaire qui vous fait bouger et même plus l’attaque qui crée une réaction, c’est assez proche d’une danse de salon où il faut être constamment à l’écoute de son partenaire pour savoir dans quelle direction bouger.

 

3)      Tout est bon dans le Maho

Dire que l’Aunkai se limite à Maho c’est un peu radical, par contre affirmer que vous pouvez le pratiquer sans jamais perdre votre temps, là par contre c’est une certitude. Le nombre de fois où sensei nous a expliqué tel ou tel exercice en précisant « c’est comme maho » ne se compte plus et effectivement, l’Aunkai se limite à peu de chose près à être capable d’appliquer des contraintes de plus en plus importantes sur la structure qui se crée en pratiquant Maho. Certes à un moment donné il faut mettre en mouvement la structure mais les paramètres à maintenir sont bien ceux construit à travers la pratique de cet exercice.

 

4)      L’aunkai une discipline en droite ligne des Koryu ?

Plus je pratique et plus sensei nous montre des exercices qui ressemblent comme deux gouttes d’eau à ce qui pourrait se pratiquer dans ce que j’imagine une école traditionnelle. Les analogies avec le travail de la lance sont nombreuses, nous les connaissions déjà, cette fois c’est le travail du sabre qui a été mis en avant. Sensei va jusqu’à dire « c’est comme le sabre » pour expliquer certains exercices (monter/descendre notamment). Pour ma part et c’est ce que je vous invite à en retenir, je pratique avec beaucoup d’assiduité les Suburi (exercices de « coupe » avec un bokken lesté), en particulier pour être capable de « prendre à l’intérieur » c’est-à-dire sentir comment une force appliquée à l’extrémité des bras peut se transmettre jusqu’au centre de gravité.

Image de prévisualisation YouTube

Matsuba Kunimasa, extrait de son DVD « Himuka Gekken Juku »

La démonstration ci dessus est parfaitement irréalisable sans une parfaite connexion du haut et du bas du corps, sensei préconise de s’entrainer au max avec un suburi d’un peu plus d’un kilo (le deuxième utilisé dans la vidéo ci dessus), à l’inverse certains considèrent que plus c’est lourd mieux c’est.

Différents types de Furibo

Pour ma part j’ai testé avec un Furibo de 3 kg et j’ai tendance à me ranger du côté de ce dernier avis, avec un poids conséquent, la moindre erreur de connexion se ressent de suite et le travail est d’un exigence et d’une finesse plus importante qu’avec un suburi plus léger qui « dissimule » plus les erreurs de connexions.

Image de prévisualisation YouTube

En deuxième partie de cette video, une démonstration de sensei de ce type de travail

 

En conclusion

Pour la première fois j’ai le sentiment que sensei dévoile les origines de sa méthode: une formation du corps qui émane en droite ligne des arts traditionnels japonais avec un recours de plus en plus fréquents aux armes (lance, sabre) non pas en tant que telles mais en tant qu’outils au service de sa démarche.

Un grand merci à toute l’équipe des « anciens » pour avoir mis la main à la pâte, l’ambiance était comme toujours au rendez vous (sans doute plus que d’habitude mais chut 😉 )

 

A bientôt

 

Manu