Si il y a un exercice que je trouve passionnant et très formateur en Aunkai c’est bien “push-out”. Décris par sensei comme un des exercices fondamentaux de sa méthode, ce n’est pas un hasard si il sert régulièrement à évaluer les progrès des pratiquants.
Gardien Nîo
Malheureusement “push-out” est un exercice à deux et trouver un partenaire est parfois difficile, lors du dernier séminaire je me suis demandé si il n’était pas possible de remplacer la pression exercée par le partenaire par ….. des élastiques de fitness. J’ai alors posé la question à sensei qui m’a répondu le plus naturellement du monde “bien sur”. L’idée était lancée.
Après plusieurs mois d’essais intensifs, je vous livre le fruit de mes réflexions.
Le matos: pour faire simple, une paire d’élastiques de fitness achetés chez décathlon (35 euros la paire), éventuellement une barre de traction pour mettre en travers d’une porte (mais n’importe quel autre point fixe peut faire l’affaire, même un poteau ou un arbre) et vous voilà prêt à bosser
L’exercice: Même si cela semble trivial, il y a un piège dans lequel il ne faut pas tomber. Le principe de push out dans cette version est de résister à une force qui tend à vous faire tomber en arrière, naturellement vous aurez tendance à vous pencher en avant, bien évidemment c’est très préjudiciable à la qualité de l’exercice. Vous devez au contraire vous laissez tirer vers l’arrière jusqu’à ce que les orteils soient difficiles à maintenir au sol.
Le plus simple pour démarrer est de tricher ostensiblement en se penchant vers l’avant bras tendu puis de se laisser tirer doucement vers l’arrière jusqu’au fameux “point G” de l’Aunkai: le point de déséquilibre
Après plusieurs essais, je me suis rendu compte que cet exercice est bien plus intéressant en statique qu’en dynamique. En d’autres termes, faire push-out normalement (en pompant avec les bras) ne génère pas un travail aussi fin qu’en statique (après chacun est libre d’essayer les deux versions).
Fort de cette première expérience enrichissante, je me suis penché sur les variations possibles autour de cet exercice. Logiquement j’en suis arrivé à travailler “à l’envers” pour solliciter non pas les chaines posturales antérieures (qui n’empêchent de tomber en arrière lors de push out) mais les chaines postérieures (pour m’empêcher de tomber en avant)
“Row-in” l’inverse de push-out
Cette fois pour une exécution correcte, ce sont les talons qui doivent être difficiles à maintenir au sol.
Dans ces deux exercices, je trouve le statique plus constructif dans le sens ou il permet de se concentrer sur les connexions et le relâchement. A mon humble avis, le travail en dynamique ne doit venir que dans un deuxième temps. Dans tout les cas, ils permettent d’accéder au coeur du travail de push-out, le fameux moment où vous êtes sur le point de tomber.
Bien évidemment les élastiques permettent de s’adonner à d’autres exercices:
Mais aussi “Ashi-age”, ici vu de dos en position de départ, l’élastique vous contraint à exagérer le “stretch” des bras
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=jiZWhXXVxJ8&feature=plcp[/youtube]
Et pour finir une forme de “breathing-maho” avec élastiques
Voilà, pour conclure j’adresse une petite pensée à tout les anciens, qu’ils se soient entrainés à Brest, Alès ou tout simplement chez eux !! Je vous retrouve tous avec plaisir dans quelques temps pour d’excellents moments j’en suis sur, et ça ne sera pas du luxe parce que mon quotidien ressemble plutôt à ça en ce moment 😉
Tres bonne idée, je vais tenter ça, j’ai justement un élastique à la maison! Bon courage pour affronter ton quotidien!
[…] Voir par exemple l’article d’Emmanuel Frère, « au cœur du push out » Share this:J'aime ceci:J'aimeSoyez le premier à aimer […]
Salut xav
J’attend le feedback de sensei lors du prochain séminaire mais pour ma part, j’ai le net sentiment que ca génère un travail de très bonne qualité, à voir quelles seront tes sensations…….
Courage Manu, on pense à toi…
Salutations merci pour cet article je l’avais manqué jusqu’a present. Heureux de voir que tu as l possibilité de pratiquer. Je ne sais quand tu rentre mais d’ici la mes pensers t’accompagnent. A bientot!
Question con… :
J’ai les même élastique, seulement ils sont assez court et donc résistant je trouve. Comment as-tu fais pour les fixer sans faire un nœud et donc les raccourcir encore d’avantage? (du moins, je le vois pas sur les photos)
Merci pour l’idée.
Bonsoir vigoo
J’ai effectivement fixé mes élastiques avec un nœud (en tête d’alouette exactement), je suis un peu surpris de savoir qu’ils sont résistant, j’ai pris les plus durs et je trouve qu’il y a largement moyen de bosser. Commence peut être en laissant du mou au départ (ne pars pas avec les élastiques en tension max, là ça devient impossible !!). Pour ma part j’ai commencé l’exercice directement par du dynamique avec une mise en tension légère de l’élastique seulement à la fin du mouvement (tout le début de la poussée se faisait à vide en fait). C’est face à cette difficulté que j’ai commencé à travailler en statique et avec rapidement de bien meilleure sensations
Merci de ta réponse, c’est vrai que c’est un noeud simple et qui prend peu de longe, il ne me serait pas venu à l’esprit.
Bonjour Manu,
j’utilisais déjà ces élastiques pour développer l’élasticité des muscles du bras pour les saisies…
Effectivement , en l’essayant avec push-out en solo … j’ai constaté une amélioration pour effectuer les exercices du taureau d’acier => sensation de légèrement lorsqu’on est à 4 pattes ( d’après moi , développe la liaison du corps …)
:o))
Cordialement
Félix
Bonjour félix
Après plusieurs mois de travail j’ai effectivement la sensation que le travail debout avec élastique apporte un plus à l’entrainement: on se trouve au coeur de l’aunkai, le déséquilibre, dans sa forme la plus pure et donc la plus profitable.
A bientôt